Durant ce mois dédié à la sensibilisation au cancer de la prostate, nous saisissons l’opportunité de vous encourager à apporter de petites modifications afin d’améliorer votre bien-être global.
Étant donné que maintenir un mode de vie sain et dynamique est fondamental pour votre qualité de vie (indépendamment de votre diagnostic concernant le cancer de la prostate), nous vous présentons ci-dessous cinq comportements bénéfiques pour votre santé. Nous vous invitons à réfléchir à celui que vous estimez le plus réalisable d’adopter dans votre routine quotidienne au cours des 21 prochains jours, à un moment qui vous conviendra parfaitement. Chacun de ces comportements est accompagné d’informations complémentaires et de conseils pratiques pour vous guider dans votre démarche et faciliter votre choix.
L’activité physique est essentielle tout au long de la vie, notamment avant, pendant et après un traitement du cancer de la prostate.
Elle améliore la gestion de cette maladie et joue un rôle crucial dans la prévention de maladies chroniques graves, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. De plus, elle favorise un poids santé, améliore la qualité du sommeil et renforce le système immunitaire, renforçant ainsi la résilience du corps face aux défis de la santé. Chaque pas que vous faites et chaque mouvement que vous choisissez vous donne de l’énergie et vous rapproche davantage d’un bien-être global.
Si vous envisagez de commencer un programme d’activités physiques, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants. N’hésitez pas à faire appel à un kinésiologue ou un physiothérapeute pour vous aider dans votre démarche. Pour la plupart des gens, la pratique d’une activité physique avant, pendant et après un traitement contre le cancer ne présente pas de danger. En cas de doute, demandez à votre équipe médicale.
Comportement modifiable : Rester assis de manière prolongée
Pour réduire la sédentarité et éviter de rester assis de manière prolongée, intégrez des activités physiques simples tout au long de la journée. Prenez de courtes pauses actives toutes les heures. Soyez créatif pour bouger davantage au quotidien. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
La sédentarité excessive, due à de longues périodes assises, comporte de nombreux risques pour la santé, notamment des douleurs au dos et aux épaules, une mauvaise circulation sanguine, une diminution de l’activité musculaire et un métabolisme ralenti. De plus, elle est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de maladies musculosquelettiques et de certains cancers. En outre, rester assis peut également aggraver les symptômes urinaires liés aux maladies de la prostate.
La sédentarité est une situation d’éveil caractérisée par une très faible dépense d’énergie. Les comportements sédentaires peuvent avoir lieu en position assise, allongée ou debout sans mouvements. Par exemple :
Les autres avantages de ne pas rester assis de manière prolongée :
Vous ne savez pas par où commencer?
La chronologie de récupération après une chirurgie radicale de la prostate varie d’une personne à l’autre selon la façon dont leur corps guérit naturellement et la gravité de la maladie
Que vous le fassiez pour votre bien-être physique, psychologique ou pour garder la forme, pour contrer la fatigue ou mieux dormir ou encore pour accélérer votre convalescence, l’activité physique durant
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Comportement modifiable : Omettre d’intégrer des exercices dans sa routine
Selon toutes les études, il est recommandé d’intégrer 30 minutes d’exercices physiques d’intensité modérée pour un total de 150 minutes par semaine, conjointement avec des exercices de musculation, de flexibilité et d’équibre. En intégrant des exercices dans votre routine quotidienne, vous renforcez vos muscles, vos os et votre système cardiovasculaire, tout en favorisant la libération d’endorphines qui améliorent votre humeur et réduisent le stress. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Parce qu’il est essentiel de trouver des moyens afin de maintenir notre santé, notre mobilité et notre autonomie. Bouger apporte des bénéfices. Plus on est actif, et plus les bénéfices pour la santé s’en font ressentir sur votre humeur, votre concentration, votre confiance et votre solidité, en plus de mieux dormir, et ce, peu importe le niveau auquel vous commencez votre nouveau mode de vie. De plus, l’activité physique peut vous aider à vous sentir mieux lorsque vous recevez un traitement contre le cancer de la prostate ou après ceclui-ci.
Saviez-vous que l’activité physique n’est pas que la pratique sportive? C’est l’ensemble des mouvements du corps produits par les muscles, entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle qui est dépensée au repos. Donc pour être actif, nul besoin de pratiquer un sport intensif ou d’aller au gym.
Par exemple, les activités physiques quotidiennes incluent :
Il est essentiel de choisir des activités qui sont agréables pour vous, car ce sera la meilleure façon d’en assurer la poursuite. On peut fragmenter les 30 minutes en segments de 10 minutes consécutives pendant la journée. Même de courtes séances de 5 minutes plusieurs fois par jour sont bénéfiques à votre corps et vous aideront à atteindre vos objectifs en matière d’activité physique.
Pour maximiser les bénéfices sur sa santé, il faut mettre un peu d’intensité dans les efforts physiques. En effet, selon les conséquences qu’elle produit sur le corps, l’activité physique peut être définie d’intensité légère, modérée ou élevée. Donc, on privilégie des activités physiques d’intensité modérée qui exigent un effort accru pour respirer et accélèrent le rythme cardiaque.
Voici quelques exemples :
Les autres avantages d’augmenter son temps consacré à une activité physique jusqu’à 30 minutes par jour :
Les avantages de bouger chaque jour sont nombreux, particulièrement chez les hommes combattant un cancer de la prostate en raison des effets secondaires, comme ceux liés à l’hormonothérapie.
L’activité physique améliore votre :
Du même coup, elle réduit votre :
Vous ne savez pas par où commencer?
L’objectif ultime consiste à s’engager dans une activité physique pendant 30 minutes chaque jour, tout en incorporant des séances d’exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. N’oubliez pas d’allouer quelques minutes pour des étirements avant et après l’exercice afin de préparer vos muscles en les réchauffant et pour les détendre par la suite.
Pour une prostate en santé, la prévention est le meilleur remède et l’exercice, telle les bienfaits de la marche, peut être un de vos grands alliés. Essentielle dans le rôle
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Comportement modifiable : Oublier de travailler ses muscles
Ajouter deux sessions d’exercices de renforment des muscles par semaine favorisent la croissance musculaire, améliorent la posture et la stabilité, renforcent les os, et aident à prévenir les blessures et les fractures. Ils contribuent également à augmenter le métabolisme, soutenant ainsi la perte de poids et la gestion du poids. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Ignorer de faire des exercices de renforcement musculaire peut entraîner une perte de force musculaire, de stabilité articulaire et osseuse, ainsi qu’un métabolisme moins actif. Cela compromet la prévention des blessures, des fracture, de la perte de masse musculaire liée à un traitement du cancer de la prostate comme l’hormonothérapie, et de la gestion du poids, limitant ainsi les bénéfices pour la santé à long terme.
La sarcopénie est un terme médical qui désigne la perte progressive de la masse musculaire et de la force qui survient généralement avec le vieillissement.
La production de protéines musculaires diminue au fil des ans, entraînant une perte progressive de masse et de force musculaire. Les fibres musculaires peuvent se contracter moins efficacement, conduisant à une faiblesse et à une diminution de la fonction musculaire.
Cette diminution de masse musculaire entraîne une mauvaise posture, une mobilité réduite et une plus grande vulnérabilité aux blessures. La sarcopénie peut affecter la capacité à effectuer des activités quotidiennes telles que monter les escaliers, porter des objets lourds ou même se lever d’une chaise.
L’adoption d’une routine d’exercices de renforcement musculaire régulière peut ralentir la sarcopénie en stimulant la croissance et le maintien des muscles, le renforcement des os ainsi qu’en améliorant leur force et leur fonction.
Les autres avantages de pratiquer des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine :
Les exercices de renforcement musculaire ont un impact significatif sur la santé mentale en contribuant positivement à plusieurs aspects du bien-être émotionnel.
Vous ne savez pas par où commencer?
Voici quelques exemples d’exercices simples qui peuvent être intégrés à une routine hebdomadaire pour aider à renforcer les muscles, améliorer la force et la mobilité, et contribuer à un mode de vie actif et sain. Les étirements aident à maintenir la flexibilité et à prévenir les raideurs musculaires.
Vous pouvez également faire des exercices de renforcement musculaire avec des élastiques, des haltères (poids, bouteille d’eau, boîte de conserve), seul, en groupe ou en ligne en visionnant des vidéos pré-enregistrés.
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Comportement modifiable : Ne pas augmenter l’intensité d’une activité
Rendre son activité plus exigeante en termes d’intensité est important, car rester à un niveau d’intensité faible ou constant peut entraîner un plateau dans les bienfaits pour la santé. En augmentant progressivement l’intensité de vos activités physiques, vous stimulez votre corps et vos muscles pour de meilleurs résultats, une amélioration de votre condition physique et une augmentation de votre métabolisme. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Ignorer l’importance de rendre son activité plus exigeante peut entraîner un plateau dans les progrès physiques, limitant ainsi les gains de force et d’endurance. Cela pourrait également réduire la motivation à long terme et empêcher d’atteindre les objectifs de de mise forme souhaitée. En négligeant de diversifier l’intensité de l’exercice, on risque de manquer les avantages potentiels d’une amélioration continue de sa condition physique.
Saviez-vous que l’activité physique est caractérisée par son intensité? Selon les conséquences qu’elle produit sur le corps, l’activité sportive peut être définie d’intensité légère, modérée ou élevée.
Lors d’une activité physique d’intensité faible ou légère :
Lors d’une activité physique d’intensité modérée :
Lors d’une activité physique d’intensité élevée :
Voici quelques exemples d’activités en fonction de l’intensité recherchée.
Activités d’intensité légère
Activités simples qui vous permettent de bouger plutôt que de demeurer assis ou couché.
Activités d’intensité modérée
Activités qui amènent une augmentation de la fréquence cardiaque et un léger essoufflement.
Activités d’intensité élevée
Activités qui amènent une grande accélération de la fréquence cardiaque et une respiration plus difficile et rapide.
Vous ne savez pas par où commencer?
Pour ne pas vous mettre en danger inutilement, la reprise des activités doit être progressive, pour ensuite en augmenter l’intensité.
Voici quelques exemples simples pour augmenter l’intensité de vos activités physiques :
Si vous avez été traité pour un cancer de la prostate ou si vous êtes en traitement :
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Comportement modifiable : Oublier de varier ses activités physiques
Intégrer des exercices de flexibilité et d’équilibre dans votre routine est important, car cela peut améliorer votre amplitude de mouvement, réduire le risque de blessures musculaires et articulaires, favoriser une meilleure posture et coordination, et contribuer à maintenir une mobilité optimale à mesure que vous vieillissez. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
C’est important car cela peut prévenir les raideurs musculaires et articulaires, réduire le risque de chutes en renforçant la stabilité, améliorer la circulation sanguine vers les muscles et les articulations, et favoriser une meilleure qualité de mouvement dans les activités quotidiennes. En outre, cela peut contribuer à maintenir une sensation de bien-être général et à soutenir une qualité de vie optimale au fil du temps.
L’équilibre se définit comme la capacité pour une personne à maintenir une posture stable et droite, qu’elle soit en position debout ou assise, immobile ou en mouvement. C’est un processus inconscient, qui résulte d’un ensemble de mouvements automatiques.
La flexibilité est définie par l’amplitude de mouvement autour d’une articulation. Elle permet d’améliorer la souplesse des muscles et régule aussi le système nerveux.
L’entraînement régulier de la flexibilité et de l’équilibre peut également avoir des effets positifs sur la fonction cognitive. Des études suggèrent que ces types d’exercices peuvent stimuler l’activité cérébrale, favoriser la concentration et la coordination entre le cerveau et le corps. Ainsi, en plus des avantages physiques, l’entraînement de la flexibilité et de l’équilibre peut contribuer à maintenir un esprit vif et alerte.
Certains sports sont particulièrement efficaces pour travailler l’équilibre et la souplesse : on peut citer l’aquagym, le yoga ou encore le taï-chi. En plus de l’équilibre, ces activités permettent d’améliorer sa souplesse, une autre qualité importante dans le cadre de la prévention des chutes. Pour obtenir une réelle amélioration, la régularité dans votre pratique est la clé.
Intégrer des exercices de flexibilité et d’équilibre dans votre routine est important. Ils améliorent la conscience corporelle et aident à maintenir une meilleure posture, ce qui est essentiel pour prévenir les chutes, surtout à mesure que vous vieillissez. En renforçant les muscles autour des articulations et en améliorant l’équilibre, vous pouvez augmenter votre confiance lors de vos déplacements et minimiser les risques de blessures résultant de chutes accidentelles.
Vous avez plus de 50 ans et souhaitez évaluer votre équilibre?
Pieds nus, tenez-vous simplement sur un pied et plaquez le pied de la jambe libre contre la jambe en appui, comme le font les flamants roses. Idéalement, le pied surélevé se trouve au moins à hauteur du genou opposé. Pour tenir plus facilement, vous pouvez poser les mains sur les hanches.
Une fois en position, comptez le nombre de secondes que vous tenez avant de perdre l’équilibre.
Les autres avantages d’intégrer des exercices de flexibilité et d’équilibre deux fois par semaine :
Flexibilité : Vous serez ravis de constater que l’exécution de certaines tâches, comme vous habiller, atteindre des objets ou vous pencher, ne sera plus aussi inconfortable et douloureuse.
Équilibre : Les exercices axés sur l’équilibre favorise une sensation de contrôle. Encore mieux, ils peuvent atténuer votre peur de tomber.
Vous ne savez pas par ou commencer?
Voici quelques exemples d’exercice d’équilibre que vous pourriez intégrer dans votre routine :
Voici quelques exemples d’exercice de flexibilité et d’étirements que vous pourriez intégrer dans votre routine :
Assurez-vous de faire ces étirements lentement et en douceur, sans forcer. Si vous ressentez une douleur aiguë ou persistante, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.
Vous avez reçu un diagnostic de cancer de la prostate? Votre rôle en tant que patient est primordial et ce, tout au long de votre parcour.
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