Qu’est-ce qu’une diète anti-inflammatoire? Selon le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d’épidémiologie au Département de nutrition de la Harvard School of Public Health, l’un des outils les plus puissants pour lutter contre l’inflammation ne vient pas de la pharmacie, mais de l’épicerie. « De nombreuses études expérimentales ont montré que les composants des aliments ou des boissons peuvent avoir des effets anti-inflammatoires », mentionne -t-il dans son article du 7 novembre 2018.
D’abord qu’est-ce que l’inflammation
Que l’on se blesse ou que l’on attrape un microbe, la réponse inflammatoire constitue notre meilleure défense. Dépêchées sur le lieu de l’agression, les cellules du système immunitaire déclenchent une cascade de réactions qui permettent de la combattre. Une fois le danger neutralisé, cette réaction inflammatoire dite « aiguë » s’éteint d’elle-même. Il s’agit généralement d’un processus bénéfique et essentiel pour l’organisme.
« Cette inflammation doit être de courte durée, par contre, car lorsqu’elle devient chronique, la présence continue de molécules inflammatoires devient extrêmement irritante pour les tissus touchés et peut provoquer des douleurs intenses au siège de l’inflammation, comme c’est le cas pour des conditions comme l’arthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, le psoriasis et autres maladies inflammatoires », explique le Dr Martin Juneau, Cardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal dans son article du 4 juillet 2017.
« L’inflammation chronique peut aussi être beaucoup plus insidieuse et se développer sans signes visibles, mais néanmoins créer un climat qui perturbe le fonctionnement des cellules présentes dans l’environnement inflammé. Bien que moins spectaculaire et sans symptômes apparents, ce type d’inflammation représente un problème médical d’une grande importance, car il est maintenant bien documenté que le développement de la plupart des maladies chroniques qui touchent notre société (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, plusieurs cancers) est favorisé par la présence de ces conditions inflammatoires chroniques », poursuit-il.
Les causes de l’inflammation chronique
L’inflammation chronique ou inflammation à bas bruit se caractérise par la circulation constante de molécules pro-inflammatoires et inflammatoires dans l’organisme, à des niveaux pas nécessairement élevés; l’organisme reste en quelque sorte dans un état d’urgence biologique permanent.
Les causes? Une grande partie des causes se trouvent dans le mode de vie (alimentation, sédentarité, tabagisme, manque de sommeil, etc.), les conditions de vie (présence de polluants dans l’environnement, stress accru, gestion du stress, etc.) et d’autres déterminants inconnus.
Les risques pour la santé des aliments inflammatoires
« Certains des aliments qui ont été associés à un risque accru de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques sont également associés à une inflammation excessive », explique le Dr Hu. « Ce n’est pas surprenant, car l’inflammation est un mécanisme sous-jacent important pour le développement de ces maladies. »
« Les aliments malsains contribuent également à la prise de poids, qui est elle-même un facteur de risque d’inflammation », ajoute-il. Pourtant, dans plusieurs études, même après que les chercheurs eurent pris en compte l’obésité, le lien entre les aliments et l’inflammation est demeuré, ce qui suggère que le gain de poids n’est pas le seul facteur. »
Sans surprise, les aliments pouvant causer de l’inflammation sont normalement bons au goût, mais… malsains pour la santé.
Exemples d’aliments pouvant causer de l’inflammation
- Glucides raffinés, comme le pain blanc et les pâtisseries
- Frites et autres aliments frits
- Boissons gazeuses et autres boissons sucrées
- Viande rouge (hamburgers, steaks) et viande transformée (hot dogs, saucisses)
- Les produits laitiers et aliments riches en graisse animale
- Margarine, shortening et saindoux
Par contre, un régime alimentaire qui suit de près les principes de l’alimentation anti-inflammatoire est le régime méditerranéen, qui est riche en fruits, légumes, noix, grains entiers, poisson et huiles saines.
Exemples d’aliments anti-inflammatoires
- Les tomates
- L’huile d’olive
- Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé…
- Les noix comme les amandes et les noix
- Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines
- Les fruits comme les fraises, les bleuets, les cerises, les oranges, les pommes…
En fait, tout ce qui est bon pour une prostate en santé! Bien qu’aucune étude convaincante n’ait permis d’établir un lien clair entre l’alimentation et le cancer de la prostate directement, il est possible qu’une diète « anti-inflammatoire » réduise le risque d’en développer un. Ce sont les études cliniques sur les migrants qui ont suggéré qu’il y a possiblement une association entre le cancer de la prostate et l’alimentation.
En plus de réduire l’inflammation, une alimentation plus naturelle et moins transformée peut avoir des effets notables sur la santé physique et émotionnelle. « Une alimentation saine est bénéfique non seulement pour réduire le risque de maladies chroniques, mais aussi pour améliorer l’humeur et la qualité de vie en général », souligne le Dr Hu.
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Sources et références
Harvard Health Publishing – Foods that fight inflammation
ICM – Réduire l’inflammation chronique pour prévenir les maladies cardiovasculaires
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