Si l’alimentation saine et équilibrée est la base, certains nutriments (éléments nutritifs) sont à surveiller vu leur rôle essentiel dans le maintien et la réparation des os et des muscles. Quoi manger pour des muscles et des os en santé est un article co-rédigé par deux experts – une diététicienne et une médecin-cheurcheuse – pour vous sensibiliser au rôle que joue la santé de vos os et de vos muscles sur votre bien-être!
Par Roxanne Bennett, DtP MScA et Suzanne Morin MD MSc
Les protéines
Les protéines confèrent une plus grande force aux muscles (ce qui diminue le risque de chute) et une plus grande résistance à l’os (réduisant donc son risque de se casser). Pour optimiser votre apport en protéines, intégrez une source de protéines à chaque repas et dans vos collations. En effet, il est recommandé de répartir son apport en protéines au courant de la journée (environ le quart de l’assiette), plutôt que d’en consommer d’importantes quantités d’un seul coup.
Vous manquez d’inspiration? Essayez du nouveau ou tentez de nouvelles combinaisons protéiques, puisque la diversité est au rendez-vous! Vous trouverez des quantités intéressantes de protéines dans une multitude d’aliments: volaille, œufs, viande, poisson, légumineuses, tofu, noix, produits laitiers et certains substituts d’origine végétale. Notez que les produits laitiers sont aussi une excellente source de calcium et parfois de vitamine D, des nutriments essentiels à la santé osseuse. Une pierre, deux coups!
Le calcium
Bien que 99% du calcium de notre corps soit stocké dans les réserves osseuses, une consommation alimentaire de calcium est nécessaire pour maintenir l’équilibre naturel du tissu osseux et pour assurer certaines fonctions musculaires. D’autant qu’avec l’âge, l’absorption intestinale du calcium diminue alors que les besoins augmentent.
Divers organismes canadiens recommandent une consommation d’entre 800 et 1200 mg de calcium par jour chez l’adulte. Où trouver le calcium dans l’alimentation? La plupart des gens obtiennent leur calcium dans les produits laitiers, tels que le lait, le yogourt et le fromage. Si vous optez pour un substitut d’origine végétale, tel que le lait de soya, privilégiez les produits fortifiés afin de bénéficier des mêmes vitamines et minéraux contenus dans le lait de vache.
Certains aliments d’origine végétale, tels que les haricots blancs ou les amandes, contiennent naturellement des quantités intéressantes de calcium, mais son absorption demeure inférieure aux sources animales.
Si certaines études suggèrent qu’il existe un lien entre une alimentation trop riche en produits laitiers et en calcium et le risque de développer un cancer de la prostate, aucune preuve scientifique convaincante n’a été établie à ce jour.
Puisque le calcium demeure un nutriment essentiel à la santé des os et des muscles, il est plutôt recommandé d’éviter un apport excessif afin de limiter les risques d’effets indésirables. Si vous voulez en connaître davantage sur vos besoins et vos apports, la Calculatrice de Calcium d’Ostéoporose Canada est une excellente référence.
La vitamine D
La vitamine D, aussi appelée « vitamine soleil », est une hormone qui permet l’absorption intestinale de calcium et de certains autres micronutriments. Les besoins quotidiens en vitamine D se situent entre 600 UI et 800 UI, mais ils sont difficilement comblés par l’alimentation et le soleil.
Ainsi, la vitamine D se trouve principalement dans le poisson et les produits laitiers fortifiés et ce ne sont pas tous les produits laitiers qui sont fortifiés. Et comme le Canada ne bénéficie pas d’ensoleillement à longueur d’année, cela limite l’absorption de la vitamine D synthétisée par la peau lors de l’exposition à certains rayons solaires. Enfin, comme l’écran solaire est recommandé lors d’une exposition prolongée, on ne peut donc se fier à cette source pour combler nos besoins en vitamine D.
C’est pour cette raison que les suppléments de vitamine D sont recommandés aux Québécois et aux Canadiens. La plupart des multivitamines en contiennent, mais pas toujours en quantité suffisante.
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Sources et références
Gouvernement du Canada: Le guide alimentaire canadien et l’assiette équilibrée
La nutrition et la santé osseuse: Ostéoporose Canada. La Nutrition
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